Что такое Nordic Walking, скандинавская, северная или нордическая ходьба и как правильно заниматься.

Самостоятельно осваиваем технику Nordic Walking, скандинавской, северной или нордической ходьбы или как заниматься фитнесом с лыжными палками.
Nordic-Walking-нордическая ходьба что это такое и как начать
На днях встретил в парке группу разновозрастных спортсменов, думаю среди них была одна семья, с лыжными палками, рюкзаками… но без лыж.  Я естественно заинтересовался, спросил — оказалось нордическая ходьба.
 
Выглядело это явление посреди среднестатистического российского города не совсем привычно, чем наверно и зацепило меня. Полез в интернет, изучил и решил поделиться с вами. Итак что же такое Nordic Walking, она же скандинавская ходьба, северная ходьба, нордическая ходьба. 


Основателем нордической ходьбы  по праву считают знаменитого финского лыжника Юха Мието, олимпийского чемпиона 1976 г в эстафете 4 х 10 км. 
финский лыжник Юха Мието основатель нордической ходьбы
Имя Мието до сих пор на слуху у любителей лыжного спорта. В 1985 году ЮНЕСКО за его человеческие качества присудила Мието международную премию — кубок Пьера де Кубертена «За благородство в спорте».
Еще в 70-е годы Мието первым в национальной сборной своей страны включил в программу летних тренировок забеги с двумя палками по пересеченной местности, увеличивая нагрузку спортсменов тренировками по заболоченной местности. Вскоре у него появились последователи. А на соревнованиях выяснилось, что у «болотных лыжников» (так в шутку их назвали), спортивные достижения выше, чем у тех, кто с палками не тренировался. Так что, занятия нордической ходьбой – в основе своей принадлежат профессиональным спортсменам с высокими результатами!
Тем не менее, нордическая ходьба – занятие эффективное, но не напрягающее. И давно уже превратилась в популярный вид активного отдыха. Из Скандинавии в начале 90-х годов ходьба с палками распространилась по всему миру и сейчас 6 млн. человек более чем в 65 странах увлечены этим доступным и полезным спортивно-оздоровительным занятием.

Для «ходоков» не важна скорость, они прогуливаются не спеша, делают на пути остановки, во время которых выполняют дыхательные упражнения и упражнения на растяжку. Нордическая ходьба тренирует подвижность, выносливость, силу, координацию движений. Скандинавская ходьба каждому по силам.  
Для начала опишу все плюсы которые Вы можете извлечь из занятия нордической ходьбой, попытаюсь простимулировать интерес к этому занятию так сказать:

нордическая ходьба - занятие в группе


Плюсы нордической ходьбы или зачем нужны палки ?
Нордическая ходьба — ходьба с палками – это форма физической активности, в основе которой лежит естественный характер движения человека. Плюс — занятия проходят в парках или на дорожках, на свежем воздухе. Плюс – каждый для себя регулирует степень нагрузки.

Конечно, начиная занятия, вы можете посоветоваться с лечащим врачом. Противопоказаниями являются тяжелые заболевания сердца, инфекционные болезни, заболевания внутренних органов в стадии обострения, состояние общего недомогания.

Необходимо помнить, что ходьба с палками имеет мало общего с прогулками, поэтому стоит начинать осторожно, постепенно увеличивая время ходьбы. Тренируется выносливость, сила, координация, подвижность, но не быстрота.

 
Что дает использование палок во время ходьбы:
Позволяет равномерно нагружать весь организм, а не только мышцы ног. При ходьбе в быстром темпе с палками задействовано 90% мышц нашего тела.

Это хорошее аэробное упражнение, которое по сравнению с обычной ходьбой увеличивает затраты энергии на 20-40%, потребление кислорода на 20-25 процентов.

Размашистые движения рук снимают напряжение шеи и плеч при остеохондрозе, увеличивая их подвижность. Скручивающие движения обеспечивают хорошую нагрузку на мышцы корпуса. Активная работа стоп и кистей рук задействует дополнительную группу мышц.

При ходьбе с палками увеличивается скорость ходьбы, при этом не увеличивая, а наоборот, снижая общую усталость. Благодаря использованию палок, пульс увеличивается, в среднем, на 10-15 процентов по отношению к обычной ходьбе. Сжигается около 450 калорий в час, что намного больше, чем при ходьбе без палок.

При этом снимается излишняя нагрузка с колен и суставов, что особенно важно для людей, страдающих заболеваниями суставов, ревматизмом.

Повышается фактор безопасности на скользких поверхностях. Палки также повышают устойчивость при быстром движении. Тренируется координация движений.

Во время остановок на пути палки используются для упражнений на растяжку и дыхательных упражнений.

Медицинские исследования говорят о том, что занятие нордической ходьбой:
— Тренирует сердечно-сосудистую систему, стимулирует кровообращение и работу внутренних органов.

— Снижает уровень холестерина в крови и препятствует развитию заболеваний сосудов, сокращает риск возникновения сердечно-сосудистой патологии (инфаркта)

— Замедляет процессы старения организма. Улучшает состояние кожи — благодаря тренировкам на свежем воздухе клетки интенсивнее насыщаются кислородом и эффективнее очищаются от токсинов.

— Повышает уровень метаболизма в организме, а он определяет скорость сжигания жиров, позволяет избавиться от лишних килограммов и не набрать их снова. Расход энергии увеличивается до 46%, что равносильно 400ккал/час.

— Повышает стрессоустойчивость организма. Ритмически повторяющиеся движения, свежий воздух и постоянно меняющиеся пейзажи прекрасно успокаивают и помогают снять последствия стресса.

И если этого мало то вот еще интересные факты о нордической ходьбе:
Учеными доказано, что через полчаса после начала физических упражнений, при правильном дыхании, наш организм начинает вырабатывать серотонин и эндорфин, так называемые гормоны счастья. Эти вещества действуют расслабляюще и активизируют работу воображения, повышая тем самым творческие способности человека. Так что не удивляйтесь, если во время ходьбы вас осенит гениальная идея. Такое состояние возникает во время регулярных тренировок, а у профессионалов оно получило название «полет бегуна». Гормоны счастья помогают снять стресс и укрепляют иммунную систему.


Теперь о том как начать заниматься нордической ходьбой.

Первое – купить, взять на прокать, взаймы палки. Без палок и начинать нечего. Кстати, сейчас есть услуга ознакомительной тренировки с тестовыми палками у инструктора. Важно подобрать палки нужной длины.

Если палки не складные, то их подбирают по формуле Длинна палок=Ваш рост*0,68
Купить и подобрать под себя другое снаряжение можно позже по необходимости. 


— Лучше один раз увидеть или зачем нужен интруктор
Для начала, как я уже и говорил стоит испытать — понравится ли вам это занятие. К тому же стоит научиться правильным движениям, понять, как грамотно распределять нагрузку. Когда освоите это Вам будет интереснее ходить, и будут эффективней результаты.


Но т.к. не всем доступны интрукторы в силу не только финансовых причин, но и из за удаленности от центров. Поэтому приведу несколько основных правил, чтобы помочь Вам ознакомиться со скандинавской ходьбой.
На первый взгляд, освоить спортивную ходьбу с палками не сложно: палки в руки – и вперед. На лыжах думаю в нашей стране катался почти каждый. Конечно, как и любом деле, есть свои секреты, которые нужно осваивать с интруктором но вот основные правила:
техника нордической ходьбыпоэтапная техника нордической ходьбы

— спину держим прямо – вперед наклоняться не стоит;
— как и в беге на лыжах, правая нога и левая рука работают одновременно, затем точно так же – левая нога и правая рука;
— для разнообразия можно освоить и такое движение: левая нога – с левой палкой, затем правая – с правой палкой, широкий шаг, чередование ходьбы с бегом и прыжками;
— когда рука идет вперед, кисть сжимается вокруг рукоятки палки, когда назад – разжимается и расслабляется;
— ногу сначала ставим на пятку, затем – на носок;
— темп – размеренный: если при движении, не задыхаясь, можно произнести фразу из пяти слов, значит, он оптимален;
— ритм дыхания соизмеряют с шагами: на раз-два – вдох, на три-четыре-пять – выдох;
— начинать нужно с занятия продолжительностью 20-25 минут, а затем добавлять по 5-10 минут каждое занятие;
— чтобы поддерживать форму, достаточно трех тренировок в неделю по 30-40 минут;
— для похудения нужно заниматься ежедневно не менее часа: вес снижается на 2-3 кг в месяц.
 
Для ясности привожу видеоурок (на английском но все понятно) где в пошаговых интсрукциях — разжевывается простейшая техника нордической ходьбы:


— Самое приятное или где лучше ходить.
Что может быть лучше когда Вы придумываете, прокладываете и выбираете удобный, безопасный, интересный маршрут поблизости от места жительства. Вдвойне будет замечательнее если это будет в лесу, у озера, на берегу реки. Хотя для начала подойдет маршрут в парке или даже между домами. (Не ходите лишь у автомобильных и других транспортных артерий — ни какого удовольствия это не доставит, да и пользы от таких прогулок не будет.)
как начать заниматься нордической ходьбой - правила и советы
Для нордической ходьбы можно найти себе товарища, можно ходить компанией. Но тут все решает вкус каждого. Для меня лучшая прогулка в одиночестве, когда ничто и никто не мешает общению с природой.
Ну что решились? тогда пошли...

И немногов видео для ясности. Различные техники ходьбы :

Еще одно видео с техникой ходьбы:
 

2 комментария

avatar
Интересное и незатратное занятие. Правда палки у меня только лыжные(((
А нельзя ли как то переделать крепления у обычных лыжных палок для скандинавской ходьбы?
avatar
Про палки для скандинавской ходьбы:
Подобрать длинну палок можно по следующей таблице:

 
Ваш рост, см           

Высота палок, см
(рост  х  0.7)

Допустимая высота палок, в зависимости от физической формы человека, см


150

105

100 -110


155-160

110

105 — 115


165

115

110 — 120


170-175

120

115 — 125


180

125

120 — 130


185-190

130

125 — 135




 
Складные палки для финской ходьбы выглядят вот так:
складные палки для скандинавской ходьбы
Не скадные вот так:
не складные палки для скандинавской ходьбы
Самое главное в палках это - Темляк — плотное крепление вокруг запястья для правой ® и левой рук (L) — прочно прикреплен к ручке или имеет специальное отстегивающее устройство (клипсу) от ручки палки (очень удобная опция, одним движением и вы освобождаетесь от сцепления руки с палкой, темляк остается на руке).
Темляк имеет два размера-(5-8) — для не большой и средней по величине ладони и ( 9-12) для ладони побольше (в том, числе для мужских рук)..
Так же нужно учитывать, что при использовании палок зимой, на руки одеваются перчатки… Поэтому что бы было комфортно, лучше что бы темляк не облегал слишком плотно запястье и ладонь.

крепление для рук в палках для финской ходьбы
и наконечники (бывают разные конструкций, но во всех присутсвует острый и вариант с подушечкой- резиновым съемным наконечником для ходьбы по асфальту)
виды наконечников палок для скандинавской ходьбы
Что касается самодельных палок для скандинавской ходьбы — то  думаю можно взять лыжные, обрезать их по размеру, придумать и поменять наконечники резинки (например вырезать из покрышки от грузового транспорта).
Кстати цена заводских палок для ходьбы начинается от 1700 руб. Возможен заказ, наложным платежом. Если нужны координаты где купить/заказать по такой цене пишите в личку и я дам адрес.
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.